Te Mea Ngaro ki te Tere o te Pao o te Manawa: He aha te take e kaha ake ai te manawa mā te whakakori tinana?

Kua rongo koe i te pao kaha o tō ngākau i muri i te oma? Ehara i te mea he tohu noa iho taua tangi "pā" mō te whakakori tinana, engari he tohu nui anō hoki e tukuna ana e tō tinana ki a koe. I tēnei rā, me kōrero tātou mō te hiranga o ngā huringa o te tere o te ngākau i te wā e whakakori tinana ana, me pēhea hoki te pupuri i te hauora o tō ngākau mā te whakakori tinana pūtaiao.

1. Te Auau o te Manawa: Te "Papa Whakahaere Hauora" o te Tinana

He tohu nui te tere o te manawa (arā, te maha o ngā pao o te manawa i ia meneti) hei ine i te āhua o te tinana. Ko te tere o te manawa o te pakeke i te wā okioki kei waenganui i te 60 me te 100 pao i ia meneti, engari ko te hunga e whakakori tinana ana i ia wā, tera pea he iti ake te tere o te manawa i te wā okioki (hei tauira, ka taea e ngā kaitākaro te eke ki te 40 ki te 60 pao i ia meneti). Nā te mea he pai ake te mahi a ō rātou manawa, ā, he nui ake te toto e pupuhihia ana e rātou i ia pao.

Ngā huringa o te tere o te ngakau i te wā e whakakori tinana ana

Korikori tinana iti te kaha (pērā i te hikoi): Ko te tere o te ngakau e tata ana ki te 50% ki te 60% o te tere o te ngakau mōrahi, he mea pai mō te whakamahana, mō te whakaora rānei.

Korikori tinana kaha-waenga (pēnei i te oma tere me te kaukau): Ina eke te tere o te manawa ki te 60% ki te 70%, ka taea e ia te whakapakari ake i te manawanui o te pūnaha manawa.

Ngā mahi whakakori tinana kaha-nui (pēnei i te oma tere me te HIIT): Neke atu i te 70% ki te 85% te tere o te ngakau, ā, ka tino whakarei ake i te mahi a te ngakau me ngā pukahukahu i roto i te wā poto.

(Tohutohu: Ko te tātai whakatau tata mō te tere o te manawa = 220 – tau)

1. Ngā Hua Matua e Toru o te Whakakorikori Tinana hei Whakaara i te Auau Manawa

1. Whakapai ake i te mahi a te ngākau me ngā pukahukahu kia "rangatahi" ai te ngākau

Mā te whakakori tinana auau ka whakarei ake i te pai o te pupuhi o te ngākau, ka whakaiti i te tere o te ngākau i te wā okiokinga, ā, ka whakaiti i te tūponotanga o ngā mate pūnaha toto. Ko te hunga e mahi tonu ana i ngā whakakori tinana (pērā i te oma me te eke pahikara) mō te wā roa, he kaha ake ō rātou uaua ngākau, ā, he maeneene ake te rere o te toto.

2. Whakateretere i te pākia o te tinana, me te tahu ngako i te ngako kia whai hua

Ina tae te tere o te manawa ki te "rohe tahu ngako" (tata ki te 60% ki te 70% o te tere o te manawa mōrahi), ka whakatairanga te tinana i te kai ngako hei pūngao. Koinei anō te take he pai ake te oma tere mō te 30 meneti mō te whakaheke ngako i te oma tere mō te 1 meneti.

3. Whakamamae i te ahotea me te whakapai ake i te wairua

Mā te pikinga o te tere o te manawa i te wā e whakakorikori ana ka whakaoho i te roro ki te tuku i ngā endorphins (ngā rongoā whakamamae mamae tūturu), ka harikoa ai te tangata. I taua wā anō, ka taea hoki e te whakakorikori tinana ngawari te whakahaere i te io autonomic me te āwhina ki te whakamamae i te manukanuka me te kore moe.

1. Me pēhea te whakamahi pūtaiao i te tere o te manawa hei ārahi i te korikori tinana?

1. Kimihia tō "rohe tere o te ngakau e whaia ana"

Te awhe tahu ngako: 60%-70% o te tere o te ngakau mōrahi (he pai mō te whakaheke ngako)

Te awhe whakapakari manawa: 70%-85% o te tere o te manawa mōrahi (he pai mō te whakapakari i te manawanui)

(Ka taea te aroturuki i te tere o te manawa i te wā tūturu mā te mātakitaki atamai, mā te whitiki rānei e aroturuki.)

2. Āta karohia te whakakori tinana nui rawa

Ki te neke atu te tere o te manawa i te 90% o te tere mōrahi o te manawa mō te wā roa i te wā e whakakorikori ana, ka pā mai pea ngā mōrearea pēnei i te whanoke me te kikī o te uma. Me haere mārire, ina koa mō ngā tīmatanga.

3. Whakangungu kanorau

Ka whakarei ake ngā mahi ā-aerobic (pēnei i te oma me te kaukau) i te cardiouaua manawanui

Whakangungu kaha (hiki taumaha, tinana whakangungu taumaha) ka whakapakari i te uaua o te ngākau

Ka whakarei ake te whakangungu wā (HIIT) i te mahi a te ngākau me te pukahukahu

IV. Pātaitai Tere: Kei te Hauora tō Manawa?

Whakamātauria tēnei "Whakamātautau tere manawa okiokinga":

I muri i te oho ake i te ata, takoto mārire mō te meneti kotahi, ka ine i te pā o tō ringaringa, o tō uaua carotid rānei.

Tuhia te uara toharite mō ngā rā e toru karapīpiti.

✅<60 ngā pao i te meneti: he nui ake te pai o te mahi a te ngākau (he mea noa i waenga i te hunga e whakakorikori tinana ana i ngā wā katoa)

✅60-80 ngā wā ia meneti: te whānuitanga noa

Neke atu i te 80 ngā wā ia meneti: Me whakanui ake te whakakori tinana ā-hauora, me te toro atu ki te tākuta

1. Mahia te mahi, tīmatahia te "whakangungu i tō hinengaro" mai i tēnei rā tonu!

Ahakoa he hikoi tere, he yoga, he kaukau rānei, mena ka tika te whakanui ake i te tere o te manawa, ka taea e ia te whakauru i te ora ki roto i te manawa. Kia maumahara: Ko te hākinakina pai rawa atu ko te mea ka taea e koe te piri atu!