Kua rongo koe i te kaha o te tukinga o to ngakau i muri i te oma? Ko taua oro "papa" ehara i te mea he tohu noa mo te mahi korikori tinana, engari he tohu nui ano kei te tukuna atu e to tinana ki a koe. I tenei ra, me korero tatou mo te hiranga o nga huringa o te reanga o te ngakau i te wa e korikori ana me pehea te pupuri i te hauora o to ngakau na roto i nga mahi rangahau.
- Te Reanga Manawa: Ko te "Paapapa Hauora" o te Tinana
Ko te tere o te ngakau (ara, ko te maha o nga paheketanga o te ngakau i ia meneti) he tohu nui mo te ine i te ahua o te tinana. Ko te tere o te manawa o te pakeke e okioki ana kei waenga i te 60 ki te 100 pao ia meneti, engari ko te hunga e whakakorikori ana i nga wa katoa ka iti ake te tere o te ngakau okiokinga (hei tauira, ka eke ki te 40 ki te 60 nga pao mo ia meneti). Ko tenei na te mea he pai ake o ratou ngakau me te pupuhi atu i nga toto i ia pao.
Ko nga huringa o te tere o te ngakau i te wa e mahi ana
Ko te mahi iti-kaha (pēnei i te hikoi) : Ko te tere o te ngakau kei te tata ki te 50% ki te 60% o te tere o te ngakau, he pai mo te whakamahana, mo te whakaora ranei.
Ko te whakakorikori tino kaha (pēnei i te oma tere me te kauhoe) : Ka eke te reiti o te ngakau ki te 60% ki te 70%, ka taea e ia te whakaniko i te manawanui o te ngakau.
Ko nga mahi tino kaha (pēnei i te sprinting me te HIIT) : Ka nui ake te tere o te ngakau i te 70% ki te 85%, ka tino whakanui ake te mahi o te ngakau me te huhu i roto i te wa poto.
(Aki: Ko te tātai whakatau tata reiti manawa = 220 – tau)
- Nga Painga Nui e toru o te Korikori hei Whakanuia te Rere o te Manawa
- Whakanuia te mahi o te ngakau me te huhu kia "rangatahi ake" te ngakau
Ka taea e te korikori tinana te whakapai ake i te pai o te kumara o te ngakau, te whakaheke i te reiti o te ngakau okiokinga me te whakaheke i te tupono o nga mate ngakau. Ko nga tangata e tohe tonu ana ki nga mahi aerobic (penei i te omaoma me te eke paihikara) mo te wa roa ka kaha ake nga uaua o te ngakau me te ngawari o te rere toto.
2. Whakatere i te pākia me te tahu ngako pai
Ka tae te reiti o te ngakau ki te "rohe tahu ngako" (tata ki te 60% ki te 70% o te reiti o te ngakau morahi), ka whakatauhia e te tinana te kai ngako mo te kaha. Koinei hoki te take he pai ake te korikori mo te 30 meneti mo te ngaronga ngako i te omaoma mo te 1 meneti.
3. Whakaorangia te ahotea me te whakapai ake i te ahua
Ko te pikinga o te tere o te ngakau i te wa e whakakorikori ana ka whakaihiihi i te roro ki te tuku endorphins (whakaora mamae taiao), ka koa te tangata. I te wa ano, ka taea hoki e nga mahi aerobic ngawari te whakahaere i te nerve autonomic me te awhina i te awangawanga me te ohoroa.
- Me pehea te whakamahi i te tere o te ngakau hei arahi i nga mahi korikori?
- Kimihia to "rohe reanga manawa ngakau"
Awhe tahu ngako: 60%-70% o te tere o te ngakau (e tika ana mo te ngaronga ngako)
Te awhe whakapakari ngakau: 70%-85% o te tere o te ngakau (e tika ana mo te whakapakari i te manawanui)
(Ka taea te aro turuki i te reiti o te ngakau ma te maataki maataki, ma te taura reiti ngakau ranei.)
2. A ape i te mahi nui
Mena ka neke ake te reiti o te ngakau i te 90% o te reiti o te ngakau mo te wa roa i te wa e whakakorikori ana, ka raru pea penei i te whanoke me te kopu o te uma. Ina koa mo te hunga hou, me haere haere tonu.
3. Whakangungu kanorau
Ko nga mahi aerobic (pēnei i te omaoma me te kauhoe) ka whakarei ake i te cardiongongo te manawanui
Whakangungu kaha (whakataimaha, tinana whakangungu taimaha) ka whakanui ake i te kaha o te uaua ngakau
Ko te whakangungu mo te wa roa (HIIT) ka whakanui ake i te mahi o te ngakau me te paru
IV. Pataitai Tere: Kei te Ora To Ngakau?
Whakamātauria tenei "whakamatautau mo te reiti o te ngakau":
Whai muri i te oho i te ata, takoto tonu mo te meneti kotahi ka ine i te pupuhi o to ringaringa, o to arai karotid ranei.
Tuhia te uara toharite mo nga ra e toru.
✅<60 pao ia meneti: teitei ake te kaha o te ngakau (he mea noa i waenga i te hunga e korikori ana i nga wa katoa)
✅60-80 wa ia meneti: awhe noa
Neke atu i te 80 nga wa ia meneti: E taunaki ana kia whakanuia nga mahi aerobic me te korero ki te taote
- Me mahi ka timata ki te "whakangungu i to hinengaro" mai i tenei ra!
Ahakoa he hikoi tere, he yoga, he kauhoe ranei, mena ka tika te piki o te reiti o te ngakau, ka werohia te wairua ki roto i te ngakau. Kia mahara: Ko te hakinakina tino pai ko te mea ka taea e koe te piri!
Te wa tuku: Noema-15-2025
